Qu'est-ce que le sodium et comment affecte-t-il votre santé ?

Découvrez le rôle du sodium dans votre santé et obtenez des conseils pour l'inclure dans une alimentation saine, selon une diététiste professionnelle.

Adam Meyer est un écrivain spécialisé dans la santé, un nutritionniste holistique certifié et un athlète 100 % végétal. En plus de EatingWell, son travail a été présenté sur The Beet, Verywell Fit, The Healthy, Livestrong, Alive, Best Life et d'autres. Il est diplômé de la NutraPhoria School of Holistic Nutrition en 2019 et a depuis fondé Pillars Nutrition.

Jessica Ball, MS, RD, travaille chez EatingWell depuis trois ans et travaille en tant que rédactrice nutritionnelle associée pour la marque. Elle est diététiste et détient une maîtrise en alimentation, nutrition et durabilité. En plus de EatingWell, son travail a été publié dans Food & Wine, Real Simple, Parents, Better Homes and Gardens et MyRecipes.

Si vous êtes comme la plupart des gens, vous associez probablement le sodium au sel de table et à un exhausteur de goût dans vos collations et repas préférés. Mais qu'est-ce que le sodium exactement et comment affecte-t-il votre santé ? Dans cet article, nous allons plonger dans le monde du sodium, en explorant ce que c'est, combien nous en avons besoin, ses avantages et les risques potentiels pour la santé d'en consommer trop. Nous vous donnerons également des conseils pratiques pour inclure le sodium dans une alimentation saine. Alors, que vous soyez un consommateur soucieux de sa santé ou simplement curieux du rôle du sodium dans votre alimentation, continuez à lire pour apprendre tout ce que vous devez savoir.

Quand vous pensez au sodium, vous pensez probablement au sel. Et bien que le sel soit une source courante de sodium dans l'alimentation standard, le sodium est en fait un minéral qui joue un rôle crucial dans votre corps. En effet, le sodium est un électrolyte (avec le magnésium, le potassium, le calcium, le chlorure et le phosphate), ce qui signifie qu'il porte une charge électrique lorsqu'il est dissous dans l'eau pour aider à l'absorption des liquides et au déplacement des nutriments dans vos cellules.

"Le sodium est un minéral essentiel qui aide à réguler l'équilibre hydrique dans le corps, à maintenir la tension artérielle, à soutenir les fonctions nerveuses et musculaires et à jouer un rôle dans l'absorption de nutriments comme le glucose et les acides aminés", explique Trista Best, RD, un diététiste agréée chez Balance One Supplements.

S'il est vrai que consommer trop de sodium peut nuire à votre santé, votre corps a besoin de sodium pour fonctionner correctement. Selon les National Institutes of Health, l'apport quotidien recommandé en sodium pour la plupart des adultes est inférieur à 2 300 milligrammes, ce qui équivaut à environ une cuillère à café de sel. Cependant, selon les Centers for Disease Control and Prevention, plus de 90 % des Américains consomment trop de sodium, avec un apport moyen de 3 400 mg par jour, bien au-dessus de la limite recommandée.

Selon l'American Heart Association, les aliments entiers, tels que les légumes, les fruits, les légumineuses et les grains entiers, contiennent du sodium naturel, qui est équilibré par d'autres nutriments et fibres. À l'inverse, les aliments ultra-transformés et les repas au restaurant contiennent souvent des niveaux élevés de sodium ajouté, ce qui peut contribuer à des problèmes de santé lorsqu'ils sont consommés en excès.

"Votre corps n'a besoin que d'une petite quantité de sodium, et une consommation excessive peut entraîner des problèmes de santé", déclare Best.

Le sodium est un électrolyte, ce qui signifie qu'il aide à réguler l'équilibre hydrique de votre corps. Selon une étude de 2019 publiée dans Nutrients, le sodium joue un rôle crucial dans le maintien d'une tension artérielle saine, car il aide à réguler la quantité d'eau dans votre corps.

"Le sodium est un électrolyte clé qui aide à réguler l'équilibre des fluides dans le corps, ce qui est important pour maintenir une tension artérielle saine, prévenir la déshydratation et soutenir la fonction rénale", déclare Best.

Le sodium est essentiel au bon fonctionnement de votre système nerveux et de vos muscles, déclare la Harvard TH Chan School of Public Health. En effet, le sodium aide à transmettre l'influx nerveux et favorise la contraction et la relaxation musculaires.

"Le sodium joue un rôle crucial dans la transmission de l'influx nerveux et la contraction et la relaxation des muscles, y compris le cœur", explique Best.

En plus de ses fonctions physiologiques, le sodium joue un rôle crucial dans l'amélioration du goût des aliments. Le sel est souvent utilisé pour rehausser la saveur de divers plats, et il peut également être utilisé pour conserver les aliments et inhiber la croissance bactérienne.

"Le sodium est un ingrédient courant dans de nombreux aliments et peut rehausser la saveur des plats, les rendant plus appétissants et agréables à manger", déclare Best.

Consommer trop de sodium peut entraîner une hypertension artérielle, un facteur de risque important pour les maladies cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux. La recherche montre que la réduction de l'apport en sodium peut aider à abaisser la tension artérielle et à réduire le risque de maladie cardiovasculaire.

"Une consommation excessive de sodium peut amener le corps à retenir l'eau, entraînant une hypertension artérielle, ce qui augmente le risque de maladie cardiaque et d'accident vasculaire cérébral", déclare Best.

Vos reins sont chargés de filtrer l'excès de sodium du corps, mais lorsque vous consommez du sodium en excès, cela peut fatiguer les reins et entraîner des dommages au fil du temps, selon une revue scientifique de 2018 dans le Journal of Clinical Hypertension.

"Les reins jouent un rôle crucial dans la régulation des niveaux de sodium dans le corps, et un apport excessif en sodium peut exercer une pression sur ces organes, entraînant potentiellement des lésions rénales au fil du temps", explique Best.

Bien qu'il soit essentiel de contrôler l'apport en sodium, vous en avez toujours besoin dans votre alimentation pour une santé optimale. Voici quelques conseils pour inclure du sodium de façon saine :

Bien que les termes soient souvent utilisés de manière interchangeable, le sodium et le sel ne sont pas la même chose. Le sodium est un minéral naturellement présent dans les aliments, tandis que le sel est un composé de sodium et de chlorure. La majeure partie du sodium dans un régime alimentaire standard provient du sel.

Les aliments riches en sodium comprennent les aliments hautement transformés, les fast-foods et les repas au restaurant. Ces aliments sont souvent riches en sel et autres additifs qui augmentent la teneur en sodium. Certains exemples incluent les soupes en conserve, la charcuterie, la pizza et la sauce soja.

Manger trop de sodium au fil du temps peut entraîner des problèmes de santé tels que l'hypertension artérielle, les maladies cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux. Il peut également augmenter votre risque de développer une maladie rénale et l'ostéoporose.

Le sodium est un électrolyte et un minéral essentiel qui aide à réguler l'équilibre hydrique, à maintenir la tension artérielle et à soutenir la fonction nerveuse et musculaire. Cependant, consommer régulièrement trop de sodium peut entraîner des problèmes de santé tels que l'hypertension artérielle, des lésions rénales et l'ostéoporose. Selon les experts, le choix d'aliments entiers tels que des légumes, des fruits et des grains entiers peut aider à équilibrer le sodium naturel avec d'autres nutriments et fibres tout en limitant la consommation d'aliments ultra-transformés et de repas au restaurant à forte teneur en sodium ajouté. Pour inclure le sodium dans une alimentation saine, choisissez des sources d'aliments complets, salez judicieusement et limitez les aliments ultra-transformés et les repas au restaurant. Être conscient de votre consommation de sodium peut aider à réduire votre risque de maladie chronique et à améliorer votre santé cardiaque.